Kamu ingin punya badan yang sehat dan bugar? Tentu saja kamu harus menjalani pola hidup sehat juga, mulai dari olahraga teratur, tidur yang cukup dan teratur, selalu berpikiran positif hingga mengatur pola makan yang sehat. Semua harus kamu jalani secara seimbang, bila ada salah satu yang tidak dilakukan atau bahkan berlebihan justru akan mempengaruhi kesehatan kamu nantinya.

Berbicara mengenai pola makan sehat, kamu tidak harus selalu membatasi salah satu jenis makanan yang kamu sukai agar tidak dikonsumsi, daripada menyiksa diri seperti itu sebaiknya kamu lebih memperhatikan porsi makan, waktu makan, cara mengolah suatu makanan serta asupan nutrisi yang seimbang. Selain meningkatkan kesehatan, pola makan yang sehat juga akan membuat kamu merasa lebih berenergi dengan mood yang baik. Asupan nutrisi seimbang ada dalam bahan makanan yang mengandung komponen protein, lemak, karbohidrat, vitamin, mineral serta serat.

Serat adalah salah satu jenis karbohidrat yang baik untuk melancarkan pencernaan. Serat sendiri dibagi dua yaitu serat yang larut air membantu dalam penyerapan nutrisi pada makanan saat melalui saluran pencernaan, sedangkan serat yang tidak larut air berfungsi menambah massa pada feses sehingga membantu feses lebih cepat keluar dari usus. Serat kebanyakan terdapat pada buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

FODMAP (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols)

Konsumsi serat yang cukup tentu baik bagi kesehatan pencernaan kamu, namun tahukah kamu bahwa jenis serat seperti sayur dan buah terkadang justru dapat menyebabkan masalah apabila dikonsumsi dengan tidak hati-hati, gejalanya meliputi perut tidak nyaman, bergas, teriritasi, kembung, diare dan sembelit.

Hal tersebut disebabkan karena sayur dan buah merupakan karbohidrat yang masuk pada kategori FODMAP. FODMAP memiliki pengertian oligosakarida (fruktan, galaktan), disakarida (laktosa), monosakarida (fruktosa) dan poliol yang dapat terfermentasi. Jenis makanan ini mengandung karbohidrat rantai pendek yang sulit dicerna, makanan ini tidak diserap ke dalam aliran darahmu, namun meningkatkan aliran substrat yang mudah terfermentasi dan air menuju usus kecil bagian distal dan kolon proksimal dimana banyak terdapat bakteri usus. Bakteri usus akan menggunakan karbohidrat tersebut sebagai bahan bakar, sehingga menghasilkan gas hidrogen dan menyebabkan gejala yang tadi disebutkan. Air yang tidak terserap juga dapat menimbulkan gejala diare. FODMAP dapat terkandung dalam berbagai jenis makanan, berikut adalah contoh bahan makanan dengan kandungan FODMAP yang tinggi:

1. Sayuran dan kacang-kacangan

Brokoli, kubis, asparagus, singkong, jamur, kacang kedelai, kacang merah, kol, bawang putih, dan bawang bombai adalah beberapa contoh yang mengandung FODMAP tinggi.

2. Buah-buahan

Buah biasanya mengandung monosakarida yaitu fruktosa, contohnya apel, leci, alpukat, nanas, semangka, manga, pir, pisang, jambu biji dan anggur.

3. Produk serealia, seperti roti dan sereal

Produk yang mengandung fruktan dalam biji-bijian seperti gandum yaitu tepung terigu. Tepung terigu banyak digunakan pada berbagai jenis produk makanan seperti roti, sereal, kue dan biskuit.

4. Minuman

Yoghurt dan minuman prebiotik yang mengandung FOS (fruktooligosakarida), inulin, dan oligofruktosa. Minuman beralkohol, teh dan air kelapa juga mengandung FODMAP.

5. Produk olahan susu sapi

Susu mengandung laktosa yang juga termasuk dalan FODMAP. Tak terkecuali produk olahannya seperti keju, yogurt dan es krim.

Tips Mengatasi Efek FODMAP pada Pencernaan

Tidak semua orang mengalami efek yang disebabkan FODMAP, namun bagi orang yang mengalami Irritable Bowel Syndrom (IBS) dan kekurangan enzim pencernaan hal ini sering terjadi. Maka itu disarankan untuk menghindari atau mengurangi konsumsi sayur, buah dan makanan yang mengandung FODMAP lainnya selama mengalami kondisi tersebut. Lalu apakah kamu harus menghindari konsumsinya sama sekali? Tentu saja tidak, suplemen makanan dengan kandungan enzim pencernaan bisa jadi solusinya. Beberapa enzim pencernaan diketahui baik dikonsumsi untuk meringankan efek FODMAP, berikut adalah contohnya:

1. Alfa-galaktosidase

Enzim ini berfungsi memecah oligosakarida yang terkandung pada sayuran dan biji-bijian seperti buncis, kacang polong, kubis dan brokoli. Alfa-galaktosidase tidak diproduksi oleh tubuhmu, maka itu pada beberapa orang gejala perut kembung dapat timbul karena sulit dicerna tubuh.

2. Laktase (beta-galaktosidase)

Enzim ini membantu memecah laktosa, suatu disakarida, yang terkandung dalam susu sehingga mudah dicerna dan diserap nutrisinya.

3. Xilosa isomerase

Enzim ini juga tidak diproduksi oleh tubuh, membantu memecah fruktosa (disakarida) menjadi glukosa agar mudah dicerna dan diserap tubuh.

Asupan nutrisi yang seimbang dari berbagai sumber makanan sehat adalah kewajiban bagi kamu untuk dipenuhi agar selalu sehat dan aktif. Namun dalam mengonsumsi makanan-makanan tersebut kamu harus berhati-hati, karena beberapa jenis makanan seperti sayur dan buah mengandung komponen FODMAP yang akan memicu gangguan pencernaan. Walaupun tidak semua orang mengalami efek FODMAP, ada baiknya kamu selektif dalam memilih makanan. Sebagai alternatif, kamu bisa mengonsumsi suplemen enzim pencernaan yang dapat membantu kerja sistem pencernaanmu dan menghindari efek dari FODMAP.

Referensi:

Official/Organizational Website:

HelpGuide.org, WebMD, Healthline, IBSDiets.org

Journal/Book:

Journal titled “Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach”, by Peter R Gibson, Susan J Shepherd. Published on Journal of Gastroenterology and Hepatology Volume 25(2) page 252-258. Feb 2010.