Pandemi COVID-19 menuntut sebagian besar negara melakukan social distancing atau pembatasan jarak, begitupun Indonesia. Jika dilakukan dalam jangka waktu lama, hal ini dapat memengaruhi berbagai aspek kehidupan manusia, salah satunya kesehatan fisik dan mental. Tanpa disadari kesehatan kita akan cenderung terganggu, maka dari itu perlu dilakukan berbagai cara agar dapat menjaga pola hidup yang sehat, seperti mengatur pola makan sehat, olahraga secara teratur, dan sebisa mungkin menjaga pikiran agar tetap tenang.

Sowbat pasti sudah tahu bahwa sejak awal 2020, dunia dihebohkan dengan penyebaran penyakit baru yaitu COVID-19 yang disebabkan oleh infeksi virus SARS-CoV-2 (Severe acute respiratory syndrome coronavirus 2). Sejak pertama kali terdeteksi di Wuhan, Tiongkok, virus ini menyebar dengan cepat dari hari ke hari hingga WHO menetapkan penyakit ini sebagai pandemi. Tingkat kematian dan jumlah pasien yang terinfeksi serupa dengan penyakit yang disebabkan oleh virus sejenis (SARS, MERS), yang terjadi beberapa tahun sebelumnya. Perbedaannya, penularan virus COVID-19 lebih mudah dan cepat. 

Sebagian besar negara di dunia telah memberlakukan peraturan social distancing bagi warga negaranya secara bertahap. Tujuannya tidak lain adalah untuk memutus mata rantai penyebaran virus ini dari dan ke sebuah negara. Tidak terkecuali Indonesia yang dengan sigap melakukan pembatasan fisik dan sosial sejak awal 2020, dengan programnya dikenal sebagai PSBB (Pembatasan Sosial Berskala Besar). Hingga saat ini peraturan PSBB yang berganti nama menjadi PPKM di Indonesia masih dilakukan meskipun sebagian media telah menyatakan jika kita tengah masuk ke era new normal. Apakah pandemi COVID-19 akan berakhir? Semoga saja!

Namun dalam pelaksanaannya, secara langsung maupun tidak langsung pembatasan sosial ini ternyata memengaruhi segala aspek kehidupan manusia mulai dari kehidupan sosial, ekonomi hingga kesehatan. Aturan PSBB tidak peduli status sosial dan profesi, sebab semua orang mulai dari anak-anak hingga orang dewasa diharuskan untuk membatasi aktivitas luar ruangan dengan tetap beraktivitas di rumah saja. Hal ini tentu akan mengubah pola hidup seseorang. 

Untuk itu, kesehatan fisik dan mental merupakan fokus utama yang perlu Sowbat perhatikan ya! Aktivitas yang dibatasi akan membuat Sowbat cenderung bermalas-malasan untuk bergerak, bekerja, belajar, apalagi berolahraga. Jika dilakukan dalam waktu lama, kebiasaan buruk ini tentu dapat menurunkan tingkat kesehatan, baik fisik maupun mental. 

Berikut ini adalah beberapa hal yang bisa Sowbat lakukan di rumah agar pola hidup sehat tetap terjaga.

Aturan Pola Hidup Sehat saat Pandemi COVID-19

Kontrol Asupan Makanan

Makanan adalah sumber utama tubuh untuk memproduksi energi. Walaupun di rumah saja, apa yang kita makan harus tetap diperhatikan. Konsumsi makanan dengan gizi seimbang pun wajib dilakukan, seperti berusaha untuk memenuhi asupan protein, karbohidrat, lemak, serat, vitamin dan mineral secara tepat.

Membuat jurnal makanan (food diary) bisa menjadi solusi untuk mengontrol makanan yang dikonsumsi. Jurnal ini dapat Sowbat isi dengan berbagai catatan mengenai makanan apa yang ingin dikonsumsi, bagaimana cara memasaknya, berapa banyak jumlah yang harus dikonsumsi, waktu makan, dengan siapa Sowbat makan, hingga perasaan yang Sowbat rasakan saat sedang mengonsumsi makanan tersebut. Dengan cara ini seseorang bisa mengontrol apa saja yang telah ia makan, apakah sudah memenuhi asupan gizi seharusnya atau belum. 

Selain itu, jurnal makanan juga bisa berfungsi untuk mengontrol program diet yang sedang sowbat jalani. Apakah itu untuk tujuan menurunkan berat badan, mengurangi konsumsi gula atau gorengan, atau alasan kesehatan lainnya. Biasanya dalam program diet, sangat diperhatikan jumlah kalori yang masuk ke tubuh dalam satu hari. Dengan membuat jurnal makanan ini, tentu dapat membantu menjalani program diet lebih mudah dan lebih terkontrol hingga mencapai goals yang diinginkan. Begitu pula dengan orang yang menjalani diet karena alasan kesehatan, tidak akan terasa berat dan menyiksa jika dilakukan dengan sadar melalui jurnal makanan. Yuk, dicoba saran ini sowbat!  

Satu hal yang perlu diingat bahwa makan dalam jumlah banyak tidak menjamin seseorang tetap sehat dan kuat dari serangan virus corona. Namun, sebaliknya dapat menyebabkan timbulnya penyakit lain seperti obesitas, diabetes, dan dislipidemia. Oleh karena itu, dengan membuat jurnal makanan ini, diharapkan dapat membantu seseorang dalam mengontrol asupan makanan yang berpengaruh pada kesehatan fisik dengan bonus tubuh yang ideal.

Baca juga: Seberapa Besar Risiko Penderita Tuberkulosis Terinfeksi COVID-19?

Olahraga Teratur

Peraturan bekerja dan beraktivitas dari rumah saja tentu akan membuat ruang gerak kita menjadi terbatas, aktivitas fisik juga menjadi terbatas. Dalam jangka waktu yang lama dan didukung dengan gaya hidup tidak sehat, tubuh yang tidak aktif bergerak akan meningkatkan risiko penyakit kronis dan kematian usia dini. Oleh karena itu, olahraga teratur merupakan solusi terbaik agar sowbat terhindar dari risiko mematikan tersebut. 

Dengan menggunakan pakaian santai di rumah, waktu yang fleksibel, dan tempat yang dapat diatur kenyamanannya, seharusnya olahraga ringan bisa dilakukan. Olahraga sederhana yang dapat sowbat lakukan seperti gerakan sit up, push up, jumping jack dan plank. Sowbat juga bisa melakukan senam aerobik dengan mengikuti video tutorial di aplikasi youtube maupun di media sosial.

Menurut buku panduan Global Recommendations on Physical Activity for Health yang dikeluarkan WHO, orang dewasa sebaiknya melakukan olahraga minimal 150 menit per minggu. Namun, ada satu penelitian yang menganjurkan dengan olahraga 10 menit per hari saja sudah cukup. Perbedaan pendapat ini membuktikan bahwa seberapa lama durasi kita berolahraga tidaklah penting. Yang terpenting adalah sowbat tetap mengusahakan agar selalu aktif bergerak dan berkeringat karena olahraga.

Tidur Cukup

Sebenarnya ada keuntungan yang bisa kita dapatkan dengan aktivitas di rumah saja, dan salah satunya adalah bisa bangun sedikit lebih siang sekalipun saat hari kerja. Namun, dengan keuntungan ini sebagian besar orang cenderung memilih tidur lebih larut ketimbang tidur cepat seperti biasanya. Jika dilihat dari sudut pandang kesehatan, tentu hal ini tidak baik dilakukan sebab dapat membahayakan kesehatan. 

Menurut penelitian, orang dewasa direkomendasikan untuk tidur selama 7-9 jam per hari. Meskipun durasi tidur tidak selalu menjamin kualitas tidur seseorang, tetapi setidaknya tubuhmu beristirahat. Jika sowbat mengalami insomnia akut, cobalah untuk berolahraga yang dapat menenangkan pikiran secara rutin, dan buat suasana kamar tidur senyaman mungkin. Sebab jika insomnia dibiarkan, kualitas dan kuantitas tidur yang buruk bisa berdampak pula pada berbagai risiko penyakit seperti jantung, ginjal, dan diabetes.

Apabila Sowbat mengalami gejala seperti mudah mengantuk di siang hari, daya ingat menurun, mudah emosi, mudah lapar sehingga berat badan tidak terkontrol, malas melakukan aktivitas fisik, dan libido menurun, hal ini bisa mengindikasikan jika waktu tidur Sowbat kurang  berkualitas. Maka dari itu, sangat penting bagi kita untuk memiliki waktu tidur yang cukup serta menjaga kualitas tidur agar kesehatan selama di rumah saja tetap terjaga. 

Menjaga Kesehatan Mental

Selain menjaga kesehatan fisik, hal yang tak kalah penting lainnya adalah kesehatan mental. Pemberlakuan PSBB yang membatasi Sowbat bepergian bila tidak ada kepentingan mendesak, dapat menyebabkan aktivitas sosial terganggu. Tidak bertemu teman, sahabat, dan keluarga jauh, tidak melakukan aktivitas di luar ruangan, serta tidak dapat mengunjungi tempat wisata favorit untuk melepas penat, keadaan ini tentu membuat sebagian orang menjadi stres.

Seseorang yang tidak dapat mengimbangi pola pikirnya untuk tetap tenang dan senang meskipun beraktivitas sdi rumah saja, maka akan memicunya menjadi orang yang mudah putus asa, khawatir dan cemas berlebih, gugup, mudah marah, dan lain sebagainya. Dampaknya ternyata tidak hanya mengganggu kesehatan mental, tapi juga berpengaruh pada kesehatan fisik orang tersebut. 

Biasanya gangguan fisik yang sering dialami seseorang ketika stres diantaranya sakit kepala, jantung berdebar, nyeri otot, gangguan tidur, hingga penyakit saluran pencernaan seperti maag, diare atau sembelit. Saat stres, lambung akan memproduksi asam lambung lebih banyak dari keadaan normal, inilah yang menyebabkan penyakit maag/dispepsia, bila hal ini terjadi terus menerus maka akan meningkatkan risiko terjadinya GERD (gastroesophageal reflux disease).

Berikut ini adalah beberapa cara untuk menjaga kesehatan mental di masa pandemi COVID-19:

a. Olahraga. Kegiatan ini bila dilakukan dengan teratur maka dapat menurunkan hormon kortisol (hormon stres) dan meningkatkan hormon serotonin (memberi perasan nyam dan senang)

b. Mengurangi akses berita yang berhubungan dengan COVID-19. Membaca berita yang berhubungan dengan pandemi secara terus menerus justru akan membuat Sowbat merasa tidak aman dan ketakutan apalagi dengan maraknya penyebaran berita hoax saat ini. Membaca berita tentu baik dilakukan untuk menambah pengetahuan, tetapi perhatikan nilai berita dan jumlah berita yang  Sowbat konsumsi setiap hari

c. Belajar sesuatu yang baru. Daripada mencemaskan hal-hal yang belum terjadi sebaiknya Sowbat mempelajari hal baru yang disukai. Hal ini akan meningkatkan kreativitas, meningkatkan hormon dopamin dan serotonin, serta menurunkan hormon kortisol

d. Kembali ke alam, contohnya seperti menonton film inspiratif tentang alam, mencoba menanam tanaman, tidur di rerumputan halaman, berenang, dan duduk di bawah pohon yang ada di halaman sowbat. Semua kegiatan itu bisa membuat pikiran tenang dan secara tidak disadari dapat melepaskan diri dari kecemasan serta rasa takut berlebih

e. Bermain dengan hewan. Studi menemukan bila seseorang menghabiskan waktu dengan hewan peliharaan dapat berpengaruh terhadap umur yang panjang, kesehatan yang lebih baik, hingga dapat menurunkan tingkat depresi dan kecemasan secara drastis.

Selain kelima hal tersebut, yang terpenting adalah tidak memutus tali persaudaraan dengan orang lain meskipun berada di rumah saja. Teknologi saat ini sudah sangat mendukung mudahnya berkomunikasi yang dibatasi dengan jarak, mulai dari mengirim pesan chat, telepon suara, hingga video call. Sowbat dapat menghubungi sahabat dan keluarga jauh untuk melepas rindu dengan saling berbagi cerita.  Berkomunikasi dengan orang lain dari hati ke hati ternyata dapat mengurangi beban pikiran yang sedang dihadapi dan dapat mencegah stres lho!

Kenyataannya pandemi COVID-19 hingga saat ini belum berakhir. Obat maupun vaksin masih terus dikembangkan untuk mendapatkan formula yang baik bagi virus COVID-19 ini. Sejalan dengan upaya yang dilakukan tenaga medis dan para ahli, secara mandiri kita pun harus tetap menjaga kesehatan. Patuhi himbauan pemerintah untuk melakukan social distancing, menjalani pola hidup sehat, dan tidak lupa untuk selalu menerapkan protokol kesehatan, adalah cara terbaik untuk mencegah diri dari infeksi virus yang mematikan tersebut. Di lain sisi, dengan kedisiplinan yang jika dilakukan oleh seluruh warga negara diharapkan upaya ini dapat memutus mata rantai penularan virus yang terus bermutasi. 

Sehat selalu ya, Sowbat!

Baca juga: Fakta Remdesivir yang Kabarnya Bisa Menyembuhkan COVID-19

Penulis: Tim GoApotik 

Referensi

Official Websites:

Zur Institute For The General Public, National Center for Biotechnology Information (NCBI), Harvard Medical School, Kompas